筋力アップに役立つ3つのベーシックエクササイズ

運動しても思うように筋肉が付かないと悩んでいませんか?今回は筋肉を鍛えるのに役立つ3つのエクササイズをご紹介します。

体力アップや筋力アップ、または筋肉の質を上げることが難しいとの声を特に男性から聞きます。私たちはみな基本的な遺伝子によって体形やボディサイズが決定づけられていますので、普段の生活スタイルを変えることで少し変えることはできますが、実際のところ男性全員が超人ハルクのような体形になれるわけではありませんし、女性全員が望みのスタイル通り細くなれるわけではありません。多くの男性はもともとやせた体格で思い通りに筋肉を付けるのはそんなに簡単なことではありません。

私のアドバイスは「自分の体格を生かして除脂肪量を増やし、体力を付け、元の体型の細かいことは気にしないこと」です。ただ単に大きくて重い筋肉を付けるよりも、強くて機能的な筋力を付けて普段の生活が向上する方が望ましいと考えます。

脂肪は筋肉にはなりません

ジムでは色々なことを学ぶことができますが、同時に様々な間違った情報が飛び交っています。私が前に聞いたとんでもない話は「筋肉を大きくするためにジャンクフードをたくさん食べてまずは身体を大きくして、それを筋肉に変える」といった内容でした。本当はこのような方法で筋肉を大きくすることはできません。

昔からの「人は食べたものでできている」と言いますが、健康的に身体を大きくするのとただ単にたくさんカロリーを摂って大きくするのとは訳が違います。正しい食事を正しいタイミングでとらないと、ただ単純に太ってしまうことになります。

130kgのボディービルダーがいろいろな方法で身体を作っている事は事実ですが、彼らは普通の人の3~4倍もハードなトレーニングを長時間していることも忘れてはいけません。また、ジャンクフードを食べ過ぎていると身体の中は健康的ではないかもしれません。身体を大きくしたいのなら、まずは健康的な食事の中から十分なたんぱく質を摂り、この3つのベーシックなエクササイズを実践してみましょう。

強くなる為のエクササイズ

どれも今さらと思われるかもしれないよく知られたエクササイズですが、身体を鍛えるにはとても効果的です。

①懸垂:とてもシンプルですがハードなエクササイズの一つです。逆手でバーを掴み、あごをバーの位置まで上げる動きは上半身とインナーマッスルを鍛えるのにとても効果的です。手の位置を変えることで様々な部位の背筋や肩・腕に効かせることができます。自重だけでも十分身体を鍛えることはできますが、ウエイトベルトなどを使ってより負荷をかけることもできます。もし一回もできないなら仲間に支えてもらうかジムのアシストマシンを使いましょう。

体力アップにはさまざまな種類の懸垂をすることをおすすめします。手の幅を狭く取る懸垂は上腕二頭筋をさらに強化し、インナーマッスルを鍛えたい場合には脚を上げながら懸垂をすると効果的です。懸垂した状態で床と平行になるまで脚を上げたら、ゆっくり腕を伸ばして身体を下げます。

それぞれ5セットずつ行うと上半身の筋力がアップ、このエクササイズをマスターするだけでも毎週身体が変わっていくのが実感できると思います。

②重りを付けたランジ:上半身と下半身両方に効果的なエクササイズです。ダンベルもしくはサンドバッグを持ち20歩ランジをしながら歩きます。重りを置き少し休んだらまた同じ動作を繰り返します。私は脚の筋力を鍛える為に6セットしています。上半身はしっかりとまっすぐの状態で、フォームを崩さないように、そしてあまり重すぎないウエイトを使うようにしましょう。

③腕立て伏せ:腕立て伏せは全体を鍛えるためのとても優れたエクササイズです。腕立て伏せでも何通りかあり、方法によっては負荷をあげることもできますが初心者の方は簡単なものから始めることをおすすめします。最低1週間に3回、1セット20~30回を3~4セットが適度な回数でしょう。

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サマンサ・クレイトン。ワールドワイド・スポーツパフォーマンス アンド フィットネスの副社長であるサマンサは、元短距離走選手であり、AFAAおよびISSAの認定トレーナーです。応用化学の学位を持ち、4人の子どもの母親でもあります。