ステップイットアップトレーニングとは?

いつものトレーニングに階段を使ったことはありますか?身近にある階段やステップを使ったエクササイズは脂肪燃焼や有酸素運動、筋力トレーニングなど、たくさんの利点があるのでぜひ取り入れて見ましょう。

トレーニングは楽しく行いながら自分自身に挑戦してモチベーションを上げるようにしましょう。一定の時間を決めてその間に何回階段の往復ができるか目標設定し、毎週その回数を更新するようにトライしたり、会社でエレベーターを使わないルールを決めるのも職場での良い刺激になるかもしれません。身体を引き締めて脂肪をそぎ落とす為にはあらゆる行動が関わりますので、モチベーションを保って楽しみながらやることが大切です。

階段昇降で最大限に結果を出す方法

①ビギナーレベル:脂肪燃焼ゾーンに突入

しっかりと有酸素エクササイズを続けることで身体は脂肪を燃料として燃やします。適度なエクササイズの強度を保つことは簡単ではありません。(特に私はすぐに瞬発的な動きをしてしまいます。)心拍数を計測してくれる装置をつけると簡単に測ることができますし、運動の強度を1~10までレベル分けして、常に6~8を保つように心がけましょう。

初心者の方は基本的な動作で階段の上り下がりから始めて、そのステップを20分~30分間続けるのが理想的です。時間が無くて10分しかできなかったとしても全くやらないよりは良い結果をもたらします。心拍数を目標値範囲内で保つためにはトレーニングのスピードを調節することが大事です。脂肪を燃焼し続けるためにスピードを上げたり下げたりしてみましょう。

②中級レベル:体力をつける

坂道を駆け上がるトレーニングの利点を以前にお話したと思いますが、階段を駆け上がるトレーニングも同様の結果を得ることができ、後頚筋(おしり、腿筋、ふくらはぎ)を鍛えることができ、傾斜があることで平らな場所でトレーニングをするよりも身体に負荷がかかります。負荷がかかる分脂肪燃焼率も上がりますし、階段を上がる動作で筋力も付けることができます。

階段の上まで思いっきり駆け上がり、ゆっくり歩いて降ります。降りてくる時はゆっくりと一つの動きに意識を向けましょう。時間を測ってインターバル形式で行うのがおすすめです。90秒の休憩を挟みながら、3分間で何往復できるか挑戦してみましょう。これを5-8ラウンドするととても効果的なエクササイズになります。

③上級レベル:パワーの限界とバランス

このトレーニングは上級者用で、初心者や中級者の方にはおすすめしていません。体力をつけるため効率よくトレーニングする為に階段を一段とばしでジャンプをしながら上がります。この上級者向けのトレーニングは体力を付けるために有効で、よくアスリートのトレーニングにも使われています。片足でも両足を使ってもどちらでもいいですが、体幹も鍛えられ集中力とバランスが必要となります。ジャンプしながら10回上がり戻ってくる、これを合計10セット行います。

とても強度の強いトレーニングになりますので20分を超えない程度をおすすめします。この後に上半身を鍛えたい方は腕立て伏せを行うと良いでしょう。

***

サマンサ・クレイトン。ワールドワイド・スポーツパフォーマンス アンド フィットネスの副社長であるサマンサは、元短距離走選手であり、AFAAおよびISSAの認定トレーナーです。応用化学の学位を持ち、4人の子どもの母親でもあります。