もう少し強い自分になる3つの方法

筋力を付けることは難しいことではありません。3つのシンプルなステップに分けて考えてみましょう。

 

結果を出して体型を改善していくためには努力と継続が必要です。ゴールが筋力を増やすこと、または体力を上げること、もしくはダイエットのいずれだとしても最終目標を達成するためには何かしらの運動を継続して行う必要があります。これからご紹介する3つのステップは無理なく今のフィットネスレベルを改善し、筋力を付けることができるでしょう。

  • ステップ1.何らかの運動を普段の生活に取り入れる。
  • ステップ2.バランスの取れた食事とたんぱく質と栄養を十分摂る。
  • ステップ3.身体を休める日を作り、身体を回復させる。

筋肉を付けるためには負荷による抵抗を利用したレジスタンスエクササイズを取り入れる必要があります。筋肉は外からの負荷により細かい筋肉が壊され、再生することで大きくなる仕組みを持っています。そして身体を休めている期間に筋肉は再生され、効率よく再生されるためにたんぱく質が必要となります。

 

筋肉を増やすプランに必要なこと:
  • がんばること:ハードなトレーニングをして筋肉を十分刺激する。自重やウェイトを使ってレジスタントトレーニングを週に3-4回行います。
  • バランス:筋力のバランスを保つために、上半身と下半身をバランスよく鍛えましょう。
  • 忍耐強くなる:結果が出るまでに時間をかけましょう。筋力や体力増加の効果を実感できるまでには少し時間がかかります。
  • 身体を休める:トレーニングはやり過ぎずに身体が回復する時間を十分とって下さい。1週間の内に最低でも1日~2日は身体を休めて下さい。
  • モチベーション:結果を出すためにはあなたのモチベーションが全てです。
筋力増量に最適なトレーニング

効果的に筋力を付けたいのならトレーニングの強度を少しずつ上げていく必要があります。時間がかかったとしても少しずつ身体が前進するトレーニングがおすすめです。毎回同じ重さと同じ回数のトレーニングを重ねたところで身体の状態は変わりません。どこかのタイミングで重さを増やすか、回数を増やす必要があります。回数や重さを増やすと身体が強くなっていくのを実感できるでしょう。回数を増やすのはシンプルなのですぐに実行することができます。

筋力増量計画を始める

最初のトレーニングでの目標は一定のウェイトで決められたセット数のトレーニングを行い、筋肉に少し疲れた感覚を感じさせることです。例えばスクワットを50ポンドの重さで12回行ったとしてスクワット1セット=50ポンド×12回です。次に目指すところは同じ重さで回数を増やし14回できるようになるまで頑張って下さい。14回できるようになったら次は重さを少し増やしてみます。

重さを増やしてみましょう

重さは5-10%ずつ増やしましょう。1セットの目安は10回~14回です。徐々に1セットの回数を増やして、14回まで増やすことができたらさらに重さを加えるようにしましょう。このトレーニング方法は時間がかかりますが、確実に体力を付けて筋肉を増やすことができます。

食事

トレーニングを行うのと回復させるために十分エネルギーをとる必要があります。朝食はしっかり摂り、午前中におやつと適度な昼食、午後のおやつ、そして適切な夕食をきちんととることです。

筋力を付けるためにはそれ相応のエネルギーをとる必要があります。あまりカロリーをカットしすぎるとよくありませんが、余計で不健康なカロリーはカットするようにしましょう。栄養価が高く高たんぱく質な食材を選び、炭水化物は全粒粉やフルーツからとるようにしましょう。筋力を増やそうとしている人たちの中にはジャンクフードでもなんでも食べていいと勘違いしている人がいます。もちろん身体は大きくなりますがジャンクフードで大きくなっても健康上良くありません。食べるものを決める際は慎重に選ぶようにして下さい。

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サマンサ・クレイトン。ワールドワイド・スポーツパフォーマンス アンド フィットネスの副社長であるサマンサは、元短距離走選手であり、AFAAおよびISSAの認定トレーナーです。応用化学の学位を持ち、4人の子どもの母親でもあります。