あなた自身に挑戦する方法~自分と闘う気持ちを忘れずに~

身体を動かすことは楽しいですし自分の身体で結果を感じられます。そこにさらに競争といった要素を入れることで、全く違ったステージに上がることができます。

フィットネスレベルに関わらず、誰にでも闘志に火がつくツボがあると思います。私は元プロ短距離走選手ですから走ることが常に最優先ですが、どのようなスポーツやアクティビティにもチャレンジする要素を備えています。家族と自転車で競走したり、地域のアクティビティに参加したり、水泳チームに参加したりなど。今回は5kmマラソンへのチャレンジをご紹介しますが、どのようなレースにも「競う」という要素は共通しています。

どんな人でもチャレンジできるので私は5kmランが好きです。初心者の方は5kmウォーキングから始めても構いませんし、記録を出すために全速力で走ることも良いでしょう。アスリートでも専業主婦でも週末だけ運動をしている方でも、自分のレベルに合わせてウォーキング、ジョギング、ランを組み合わせて5kmを達成することで充実感を得られます。

競争を始める前に自問自答してみましょう:

  1. 今のトレーニングは自分に合っている?

競争のためのトレーニングはさまざまです。自身の身体能力を把握し弱点を知り必要なトレーニングを自覚するところから始まります。5kmランの場合、ハムストリングや股関節が張る人はその部分を中心にストレッチすることで可動域が広がり、走りやすくなると思います。

  1. 自分の身体の動かし方をわかっている?

競争する時を想像してみましょう。長時間の競争の場合はペース配分が鍵です。スタートで加速する必要がある時はその点に集中してトレーニングをする必要があります。5kmランの場合、マラソン中の80%は有酸素機能を使い、残りの20%は無酸素機能を使っています。その両方を鍛えるトレーニングをすることでタイムは格段に上がるでしょう。有酸素機能を鍛えることで体力に自信が付き、レースの最終段階でも力が残っているとわかっているだけで気持ち良く走ることができます。

  1. 運動の前と後に効率よくエネルギー補給できている?

持久力を試されるレースに備える時には、トレーニングの前後に良質でパワーの付く食事をすることが不可欠です。ガソリンが入っていない車が動かないように、身体もからっぽの状態で戦うことはできません。レース前の準備では、炭水化物とたんぱく質を賢く摂るようにしましょう。5kmランの場合、長距離マラソンと違って前日にたくさん炭水化物と脂質を摂る必要はありません。強度な有酸素運動をする際には炭水化物と脂質が不可欠ですが、身体には元から貯えている脂質がありますので、走る前は炭水化物の補給だけで良いでしょう。

  1. トレーニングに使っている備品は自分のニーズに合っている?

自身に合った装備を使うことでパフォーマンスを上げることができます。まず始めは器具の使いやすさと安全性を確かめて下さい。そのアクティビティが習慣化したら自分専用の装備をオーダーメイドするのも良いと思います。ぴったり合ったものを使うことで愛着もわき技術も向上するでしょう。5kmランの場合、お友達が愛用しているランニングシューズがあなたにもぴったり合うとは限りません。無駄な負荷がかかると足を出す毎に0.2秒遅くなることをご存じですか?大したことではないと思われるかもしれませんが、5km走ると0.2秒が積み重なり数分の遅れとなってしまいます。

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サマンサ・クレイトン。ワールドワイド・スポーツパフォーマンス アンド フィットネスの副社長であるサマンサは、元短距離走選手であり、AFAAおよびISSAの認定トレーナーです。応用化学の学位を持ち、4人の子どもの母親でもあります。