ハートヘルシーな食事とは?

Heart Healthy Meal

季節の移り変わりは生活環境も変わり心身のバランスを崩しがちです。環境の変化の影響をできるだけ少なくするために、身近な食生活に焦点を当てて考えてみましょう。

“ハートヘルシー=心臓に優しい”というといろいろ誤解されるかもしれませんが、一般的に言う“ヘルシーな食事”と大差ありません。赤身肉、豊富なフルーツと野菜、十分な食物繊維と適量の糖分、塩分、それに良質な脂質を含んだ食事です。から始まります。ハートヘルシーな食事を作る食材の選び方や下準備方法をご紹介します。

ハートヘルシーな食事は、心臓に優しいだけではなく身体全体にも良い点がたくさんあります。低脂肪のたんぱく質は満腹感を持続させ、筋肉の修復に必要なたんぱく質を補い、同時に全体の脂質を抑えることができます。良質な炭水化物は身体に必要なエネルギーの補給と同時にビタミン、ミネラルと食物繊維もとることができます。そこへ少しの良質な油を加えることで必須脂肪酸を満たすことができて味にも変化が付きます。

ハートヘルシーなたんぱく質

あなたが口にしているたんぱく質は、日々の生活で必要となる数百もの動作を可能にする身体のベースを作っています。さまざまな動物性食品や植物性食品に含まれていますが、大半の動物性たんぱく質には飽和脂肪酸も同時に含まれているので、選ぶ際は植物性かもしくは低脂肪の動物性たんぱく質を選ぶと良いでしょう。魚には心臓に優しいオメガ3脂肪酸が含まれているのでとてもおすすめです。

ではどんな食材を選べばよいのでしょうか。大豆や大豆加工食品、もしくはレンズ豆やその他の豆類を使ったたんぱく源を探して下さい。卵、魚と魚介類、鶏肉(特に白い肉)、無脂肪又は低脂肪の乳製品、そして赤身肉も選びましょう。

摂り方としては、大豆ベースのテンペや豆腐などの豆類を中心としたベジタリアンの食事を週に何回か取り入れましょう。牛肉や鶏肉の代わりに豆腐や魚介類で置き換えると高脂質の肉を低脂肪のものにできます。

ハートヘルシーな炭水化物

身体の主なエネルギー源は炭水化物です。炭水化物に含まれる植物繊維が満腹感を満たしてくれるので、体重のコントロールがしやすくなります。フルーツや野菜の多くはカリウムが豊富で血圧を安定させてくれます。中には血管を健康に保つために身体が一酸化窒素を生成するための硝酸塩が豊富なものもあります。糖度が高いものや精製された穀類から炭水化物をとると、一口あたりの栄養価が少なく高カロリーになるので避けるようにしましょう。

ではどんな食材を選べばよいのでしょうか。身体が必要な炭水化物は主に野菜やフルーツ、又は全粒粉からとるようにしましょう。スイーツやジュース、糖分が多い飲み物、そして精製された穀類などの白米や白い小麦類のパスタ、パン、シリアル、クラッカーなどは避けるようにしましょう。

摂り方としては、毎食と間食にフルーツや野菜を入れるようにしましょう。プロテインシェイクにフルーツと野菜を加えおやつにしたり、いつものスープやシチュー、キャセロール、煮込み料理に野菜を加えてみましょう。冷凍のフルーツや野菜でも大丈夫です。冷凍物は便利で栄養価もちゃんと保存されています。玄米や、大麦、キヌア、ワイルド米、オーツ麦などの全粒粉を選んでください。栄養価を逃がさないために野菜は蒸すか電子レンジで熱を入れるか、炒めて調理しましょう。

ハートヘルシーな脂質

正常に機能するためには少量の脂質が必要です。大切なことは選ぶ脂質の種類とトータル摂取量を気を付けておくことです。一般的には動物由来のものより植物由来の脂質の方が心臓には優しいとされています。動物由来の脂質はより飽和脂肪酸が多く、コレステロールの増加に繋がります。

ではどんな食材を選べばよいのでしょうか。ナッツ、種類、アボカド、オリーブオイルなどは良質な脂質の一例で、これらから採取される油は良質とされています。オリーブオイルやキャノーラ油はとても良い不飽和脂肪酸の原料で調理によく使われています。少量のナッツや種子は料理にトッピングすることで味が広がります。バターやショートニングなどの飽和脂肪酸の摂取は制限しましょう。動物性脂質を多く含むチーズ、脂質が多い肉、アイスクリームなどにも気を付ける必要があります。

調理をする際はオリーブオイルやキャノーラ油を使いましょう。味付けにマヨネーズ、サワークリームやバターの代わりにアボカドを使ったり、間食には適量のナッツ類を選びましょうにしましょう。ナッツ類はハートヘルシーですが、食べ過ぎると高カロリーなので注意が必要です。

+++++++++++++++

スーザン・ボワーマン:ハーバライフの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。