ヘルシーブレックファストがもたらす効果

ヘルシーな朝食はその日一日の健康的な食生活につながります。朝に適切な食事を摂ると、エネルギー効率を高めて空腹感を抑えることができ、昼食までに必要なエネルギーを補給することができます。また、空腹感を抑えることで不健康な食べ物への欲求が低くなりますし、ヘルシー な食べ物は次の食事やおやつまで満足感を持ち続けるのに役立ちます。

良い朝食がもたらす効果とは?

朝食は朝の気分やパフォーマンスに影響を与えます。 ヘルシーで美味しい朝食がもたらす効果をご紹介しましょう。
  • バランスのとれた朝食は次の食事やおやつまでの間のエネルギー切れにならないようにしてくれます。たんぱく質を含む食品は空腹感を解消するのに役立ち、食物繊維を含む食品は満腹感をもたらします。
  • バランスのとれた朝食は体と脳の両方にエネルギーを供給します。朝はエネルギーレベルがゼロに近づいていますが、正しい食べ物を摂ることで筋肉や脳が活動するのに必要な燃料が供給されます。
  • 健康な人であれば、ヘルシーな朝食は血糖値の変動を避け、食欲を抑制するのに役立ちます。たんぱく質とヘルシーな炭水化物の両方を含むバランスの取れた食事は身体全体に持続的なエネルギーをもたらし血糖値を安定させることで、スナックや不健康な食べ物に手を出すことを抑えます。
  • 一日を通してより良い食品の選択をするのを助けます。朝食を食べないとスナックやお菓子を食べたい衝動と終日戦うことになるかもしれません。また、たんぱく質を多く含んでいる食品を朝食べていると、油脂や塩分を含む食べ物への欲求も軽減する傾向があります。
  • 健康な筋肉を維持するのに足りる量のたんぱく質を摂りましょう。朝に適切な量のたんぱく質を摂取することは空腹感を満たすのに役立つだけでなく、筋肉を健康に維持するのにも役立ちます。多くの人は朝食であまりたんぱく質を摂らず、昼食時に多少、そして夕食時により多くの量を摂る傾向にありますが、筋肉組織の形成と修復にとってはあまり良い条件ではありません。筋肉を維持するには一日を通して均等にたんぱく質を摂ることをおすすめします。

朝食のアイディア10選
バランスのとれた朝食は20〜30グラムを目安にたんぱく質を含みます。空腹感を満たし筋肉維持をサポート、そして良質な炭水化物や食物繊維と一緒に持続的なエネルギーを供給してくれます。 炭水化物は少なくとも数種類の果物や野菜から摂りましょう。 適切なカロリーの範囲なら全粒穀物からの炭水化物も良いでしょう。基本的なルールを守ればヘルシーでバランスの取れた朝食を簡単に用意することができます。

  1. 生もしくは冷凍のほうれん草を電子レンジで加熱。スクランブルエッグかゆで卵の白身をトッピングし、バルサミコ酢を少量垂らす。新鮮な果物を添える
  2. 低脂肪牛乳または豆乳とフレッシュフルーツで作ったプロテインシェイク
  3. 無脂肪または低脂肪ヨーグルトかカッテージチーズに、フレッシュフルーツ+シナモンパウダーか、生野菜+黒コショウのコンビネーション
  4. 低脂肪牛乳または豆乳で調理したオートミールにプロテインパウダーを加えてフルーツをトッピング
  5. コーントルティーヤを加熱し、ブラックビーンズ、おろした低脂肪チーズ、サルサソースを掛ける
  6. 全粒粉のパンをトースト、アボカドと七面鳥の胸肉のスライスを一緒に広げる。フレッシュフルーツを添える
  7. 水切りした豆腐を崩してハーブを入れた少量のオリーブオイルですりつぶし、新鮮な野菜と和える。フレッシュフルーツを添える
  8. 全粒粉クラッカーに無脂肪のリコッタチーズを塗りスライスしたフルーツをトッピング。
  9. 全粒粉マフィンにサーモンのパテを乗せる。フレッシュフルーツを添える
  10. 上記以外の食材でも、全粒穀物、たんぱく質、野菜は素晴らしい朝食を作ります

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スーザン・ボワーマン:ハーバライフの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。

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