ランニングを始める9つのヒント

有酸素運動はとても大切です。今回は効果的な有酸素運動であるランニングをいつものフィットネスに簡単に追加できる方法をご紹介します。身体を動かすことの利点はよくわかっていても、行動に移すことができなければ意味がありません。そんなあなたでもランニングを取り入れられるようにしましょう。
私はランニングが大好きで、短い距離に一気にパワーを出し切る短距離走の才能がもともとありました。持久走は脚を使う点は同じですが、全く違った運動です。ランニングは誰でも比較的簡単に始められるスポーツですので、最初はウォーキングから始めて徐々にペースを上げていくのも良いでしょう。ご自分のペースに合わせて始めてみて下さい。マラソン大会に向けて頑張っている方も、いつもの運動に追加したい方にも活用できるランニングの目標を達成するためのシンプルなヒントをご紹介します。

ランニングのために準備するもの

嬉しいことにランニングの場合、準備しなくてはならないものはさほど多くありません。ですが、より気持ちよくランニングをするためにいくつか揃えると良いものはあります。

    • 履きやすいランニングシューズ
    • 長距離走用の靴下
    • 着やすいトレーニングウェア

身体に耳を傾ける

まだランニングをする準備ができていない方はウォーキングから始めて下さい。ある一定時間のウォーキングに慣れてきたら少しずつジョギングを入れるようにします。目指すところはご自分が一定のペースで気持ちよく走れる速さを見つけることです。痛みが出たらすぐに走るのをやめて下さい。必ず前後にウォーミングアップとクールダウンを入れるようにしてください。

距離ではなく時間を計る

ランニングを始めて最初の数週間は走る距離よりも時間を気にしてみて下さい。最初は1セットを20-30分にして、走りきることができたら少しずつ時間を増やします。はじめから距離を気にするとやる気を失われてしまうかもしれません。45分間完走できるようになったら距離を出しそれを少しずつ増やすようにしてください。

自分のレベルを自覚する

急に長距離を全力で走るのはおすすめしません。まずは全力のレベル10ではなくレベル5~6から始めて基礎を作るようにしてください。一定の強度のトレーニングをすることで身体が脂肪燃焼することを覚えます。距離を増やしていくにつれてこれは大事なポイントとなってきます。スピードを気にするのはもう少し後にしてください。

クロストレーニング

効率よいランナーになるためには走り込むことですが、いつものトレーニングにバイキング、水泳、筋力トレーニングなどのクロストレーニングを加えることで飽きずに続けられます。

一日一つのことに集中する

ランニングする際は一日に一つだけに集中してください。注意すべき点は次のとおりです

  • 脚の位置‐地面を踏む時は足の真ん中から先にかけて
  • 腕の動き‐腕は前後に動かす際はリラックスさせておく
  • 姿勢‐身体のコアはしっかりと保っておく

注意する点を一日一つにして改善していくことで、数週間後にはしっかりと正しいランニングスタイルができているでしょう。

坂を入れる

体力を付けるにはランニングのウェイトリフティングと言われている坂のランニングをプログラムに入れると良いでしょう。坂を走ることでハムストリング、お尻の筋肉、ふくらはぎ等の後ろ側の筋肉を鍛えることができます。

休むこと

必ず身体を休める日を作りましょう。そうすることで疲労した筋肉を効率良く修復させることができます。ベストのパフォーマンスには一週間に1日~2日は休息することが必須です。

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サマンサ・クレイトン。ワールドワイド・スポーツパフォーマンス アンド フィットネスの副社長であるサマンサは、元短距離走選手であり、AFAAおよびISSAの認定トレーナーです。応用化学の学位を持ち、4人の子どもの母親でもあります。