捨ててはもったいない食材とは?

「頭からしっぽまで丸ごと食べる」という言葉は聞いたことがありますよね?魚などを食べる時に使われるフレーズですが、食品ロスを減らすだけでなく栄養面でも利点があります。同じようなコンセプトで「根から葉まで食す」という考えです。こちらも同じコンセプトの植物版です。食事を作る際に皮や茎を捨ててしまわずに極力使える部分は使うという考えです。アメリカ人は毎年平均で$1,600相当のフルーツと野菜を捨てていることが分かっています。その捨てているほとんどの部分は栄養価が多く美味しく食べられる部分です。今まで捨てていた部分をうまく料理に使うことでさらに栄養を身体に取り入れることができるでしょう。

ビーツと白カブの葉:ほうれん草やチャードのような柔らかい葉よりは火の通りが遅いですが味はとても良いです。お近くのスーパーでもし葉が付いたままのビーツやカブが売られていたらあなたはラッキーです。一つのお値段で二つの野菜を手に入れることができます。その他の葉野菜と同様、栄養価がとても高く、特にビタミンCとK、ベータカロテン、葉酸、銅、カリウムが多く含まれています。

ブロッコリーの茎:よく捨てられがちですが、多くの栄養価が含まれています。特にビタミンCや葉酸、食物繊維それに抗酸化作用があるフィトニュートリエント成分のスルフォラファンが多く含まれています。細かく刻んでサラダやコールスローに入れたり、スープの仕上げに追加することができます。または、数ミリ幅にカットしオリーブオイルと塩を少々かけ柔らかくなるまでオーブンで焼くととても美味しく頂けます。

人参、フェンネルの葉:飾りや付け合せに使われますが、それ自体をサラダに入れたり、オリーブオイルと塩でソテーしたり、鶏肉や魚のソースとしても、又はオリーブオイル・ナッツ・にんにくを加えてペストソースにしても良いですね。人参の上部は本体よりもビタミンCが多いとされていて、フェンネルはビタミンBが豊富です。

セロリの葉:とても美味しいですよ。皆さんが捨てていると知って驚きです。私はセロリの葉をサラダ、サンドイッチやスープに入れるのが好きなのでいつも一番葉部分が多いセロリを探して買うようにしています。葉部分もビタミンCが豊富です。

柑橘系の皮:抗酸化作用があるバイオフラボノイドと呼ばれる成分が含まれています。白い部分は苦いので取り除き、細かくすりおろしてサラダドレッシングに加えたり、温野菜やスムージーに入れると良いでしょう。千切りにした皮を水や、お茶、又お米を炊く際に入れると爽やかな味になるのでおすすめです。

葉野菜の茎:チャードやケール等の茎は硬いことが多いので調理をする際に取り除いてしまう方が多いと思いますが、カットした部分はスープやシチューに入れて使うことができます。長く火にかけることで中まで火が通り柔らかくなります。又は細かく刻み、少量の油とにんにくや玉ねぎと柔らかくなるまで炒め、そこに仕上げとして葉部分を追加して出来上がりです。カリフラワーの葉っぱも同様です。このような栄養価が高い葉部分や茎をいつもの料理にプラスすることでビタミンA、K、鉄、カリウムそして食物繊維の摂取をさらに増やすことができるでしょう。

このほかにも、いちごのヘタ部分は水やお茶に入れるのがおすすめです。ほのかに味が付きビタミンCも追加されます。
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スーザン・ボワーマン:ハーバライフの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。