子どもが喜ぶヘルシーな食事

好き嫌いが多い子どもにも喜んでもらえる栄養価が高くてヘルシーな食事をご紹介します。
よく人から私の子どもが小さい時にどのように食事をしていたか聞かれます。私の職業柄もあるので、私の子どもたちが小さい頃から完璧に残さず食事を食べていたと思われるのか、何か特別な方法を使っていたのかと聞かれます。ですが実際には他のお子さんと何ら変わりはなく、好き嫌いもたくさんありましたし、偏ったものしか食べてくれない時期もありました。一日の栄養価が足りていないのではと心配になった時もありましたが、幸いいつも食べてくれていた食材の中にヘルシーなものも含まれていました。気を付けていた点と言えば「健康的」や「身体に良い」というフレーズを付けた途端に拒否されてしまうので、その言葉は言わないようにしていました。


今回は子どもに人気のある食品をいくつかご紹介致します。食べても美味しい上に身体にも良いものです。
まぐろ=魚というと嫌がられますがツナサラダは食べてくれます。魚全般にも言えることですが、まぐろはオメガ3系脂肪酸とたんぱく質が豊富です。缶詰めのツナにマヨネーズの代わりに潰したアボカドを加えて全粒粉クラッカーを添えればヘルシーサラダの出来上がりです。自分で挟んで食べるクラッカーサンドイッチは気に入って食べてくれます。

スムージー:カルシウムが足りていない子どもはたくさんいますし、フルーツを十分食べていない子も多いです。そこでその栄養価を補充するためにスムージーが重宝します。時間もかからず簡単に作れて慌ただしい朝にはぴったりです。子どもはスムージーを作るのが大好きですから、低脂肪牛乳とプロテインパウダーとフローズンフルーツを用意してあげて、そこから先は子どもに任せましょう。

人参:子どもと野菜はあまり相性がよくないものですが、甘くてシャキシャキの生の人参は別です。人参にはベータカロテンが豊富に含まれていて、肌を活き活きと保ち視力もサポートしてくれ、食物繊維が豊富です。そのままでも良いですし、無脂肪のランチドレッシングやサルサやグアカモレなどにディップしても美味しく召し上がれます。

オートミール:押し麦は数分もあれば火が通ります。食物繊維とビタミンBが豊富です。水ではなく無脂肪乳や豆乳で作ることでカルシウムとたんぱく質を多く摂取できます。少し甘みを足し、角切りにしたバナナやりんごを加えて出来上がりです。

いちご:とても美味しいこのフルーツは子どもたちも大好きです。ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富です。生のいちごが売ってない時は冷凍いちごをスムージーやヨーグルトに入れるのがおすすめです。

ナッツ:歯ごたえがあって塩気のあるものを欲しがる時には、スナックやチップスの代わりにナッツをあげましょう。アーモンド、くるみ、ピスタチオなど木から摂れるナッツからは良質な油、たんぱく質、亜鉛などのミネラルがとれます。

葉野菜の茎:チャードやケール等の茎は硬いことが多いので調理をする際に取り除いてしまう方が多いと思いますが、カットした部分はスープやシチューに入れて使うことができます。長く火にかけることで中まで火が通り柔らかくなります。又は細かく刻み、少量の油とにんにくや玉ねぎと柔らかくなるまで炒め、そこに仕上げとして葉部分を追加して出来上がりです。カリフラワーの葉っぱも同様です。このような栄養価が高い葉部分や茎をいつもの料理にプラスすることでビタミンA、K、鉄、カリウムそして食物繊維の摂取をさらに増やすことができるでしょう。

豆類:子供たちにとって栄養価面で何重にも良い点があります。鉄分が多く含まれているだけではなく、食物繊維も多くとることができます。たいていのお子さんならケチャップ味やバーベキューソースやサルサ等で味付けされた豆が好きです。豆のスープや豆を塩と一緒にブレンダーにかけレモン汁とオリーブオイルを加えた生野菜用のハマスディップにも挑戦してみてください。
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スーザン・ボワーマン:ハーバライフの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。