足りていますか?ビタミンとミネラル

毎日の食事でフルーツ、野菜、乳製品を摂っていますか?たんぱく質・炭水化物・脂質以外にも健康を維持するのに必要な栄養素、ビタミンとミネラルをすべての人がバランスよく摂取できているわけではありません。

大半の人は食べ過ぎている割に栄養素が足りていません。脂質や糖質が多い食品は摂っていますが、ビタミンやミネラルが多く含まれているフルーツや野菜が不足しています。また乳製品の摂取基準量も満たしていないので、カルシウムやビタミンDも不足しています。ですから皆さんの食生活で不足しがちなビタミンやミネラルは、フルーツや野菜や乳製品を食事に追加することで補うことができます。あなたは主要な5つのビタミンとミネラルを含む食材を毎日十分に摂れているでしょうか?

主要なビタミンとミネラル

葉酸

8つあるビタミンBの内の一つで、細胞の生成やメンテナンスに必要な栄養素です。特に成長期に多く必要となり、女性は妊娠中や妊娠前に多く摂取することが大切となります。また葉酸には遺伝子物質を生成する働きもあると同時に酸素を身体中に運ぶ赤血球の生成を助けます。
英語で葉酸を意味する“folic acid”や“folate”はラテン語で“葉”という意味の“folium”から由来しています。葉酸は緑の葉野菜に豊富に含まれており、アスパラガス、ブロッコリー、アボカド、柑橘系のフルーツ、ナッツや豆類にも豊富に含まれています。

ビタミンA

ビタミンAの主要な働きは視力を正常に保つことです。目から脳へシグナルを送る際にとても大切になります。また、ビタミンAは皮膚と感染から身を守る粘膜の働きをサポートし、体内の抵抗力を強めたりする働きがあります。
その形のまま体内で機能する活性型ビタミンAはレバーや、卵やバター等の動物性食品に含まれていますが、ほとんどの場合、体内に入るとビタミンAに変換されつベータカロテンの形で摂取することが多く、濃い緑、黄色、オレンジ色のフルーツや野菜、つまり人参、冬瓜、ピーチ、アプリコット、パパイヤ、さつまいも、葉野菜やブロッコリー等のカラフルな野菜に多く含まれています。

カルシウム

カルシウムは身体の中で一番豊富なミネラルで、そのほとんどは骨や歯に貯蓄されています。多く知られている骨や歯を健康に保つという役割の他にも、カルシウムには筋肉の収縮を助け、心拍を一定に保ち、神経系の細胞がコミュニケーションをとる際に必要となるという大切な役割があります。
皆さんがよくご存じの通り、カルシウムが一番豊富なのは乳製品です。その他には葉野菜、豆腐、豆類やアーモンドにも豊富に含まれています。

ビタミンD

ビタミンDは消化器官でカルシウムとリンの吸収を助け、骨や歯を強くする働きがあります。また筋肉の働きを助け免疫機能を強く保つ際にも関わっています。ビタミンDはある一定時間、身体が日に当たることによって体内で生成されますが、現代では日焼け止めの使用や色々なライフスタイルの理由からビタミンDを生成する為に十分な日差しに当たっていない場合が増えています。
ビタミンDを含む食品はごくわずかです。一般的なものでいうと脂がのった魚、黄身やレバー、それに牛乳は貴重なビタミンD源です。多くの国では牛乳にビタミンDが添加されて販売されています。

カリウム

カリウムは中枢神経系が身体中に信号を伝達する働きや、健康的な血圧を保ち、食べたものから効率よくエネルギーを作り出す手助けをします。また心臓等全ての筋肉が正常に動くためにカリウムが必要です。
フルーツや野菜にはカリウムが豊富に含まれています。フルーツの中でも特にメロン、バナナ、アボカド、アプリコット、柑橘系といちごには多く含まれています。野菜の中で特に多いのは、トマト、人参、ほうれん草、ブロッコリーです。牛乳にはカルシウムやビタミンDが豊富ですがカリウムも同時に豊富に含まれています。

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スーザン・ボワーマン:ハーバライフの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。
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