「一日で最も重要な食事」とは?

Healthy Breakfast

たんぱく質を朝食で摂ることがなぜ大切なのか、ご存知ですか?実は高たんぱくの朝食は脂肪を減らし、健康な体重をキープする手助けをしてくれます。

アメリカの人口の約10%(約3100万人)が朝食を習慣的に摂っていません。もちろん、その多くは10代の若者を含む若年層ですが、朝に朝食を食べる時間がないというのがその多くの理由です。残りの人も朝に何かを食べてはいますが、残念ながらたんぱく質が豊富なバランスの取れた朝食ではありません。 アメリカの朝食メニューTOP3は、冷たいシリアル、トースト、バナナです。朝食は「一日で最も重要な食事」とも言われ、肥満リスクを低減する健康的な習慣ですが食べる内容が何かによってその効果は異なります。

たんぱく質豊富な朝食が果たす役割

ミズーリ大学で行われた研究*1では、肥満傾向にある28人の太りすぎの学生を対象に12週間に及ぶ朝食についての実験を行いました。朝食が空腹、摂食量、体重に及ぼす影響を比較するため、350カロリーの熱量をもつ2つの異なるタイプの食事、13グラムのたんぱく質を含む牛乳などの標準的なメニューと、35グラムのたんぱく質を含む卵、乳製品、赤身の肉などの高たんぱくメニューを用意。学生はランダムにグループに分けられ、 1つのグループは標準的なメニュー、もう1つのグループは高たんぱくメニュー、また朝食を摂らないグループも比較のため設定され、観察が行われました。

高たんぱくメニューのグループは一日を通して安定した血糖値をキープ、また満腹感が持続する感じがしたと報告しました。 実際、このグループは朝食以外の食事の摂取量が通常の摂取量に比べて約400カロリー少なくなり、体脂肪も減少しました。

標準的なメニューのグループ、または朝食を摂らないグループは12週間で体脂肪が増加。朝食を摂らない人は「朝食を摂らない=摂取カロリーが少なくなる=減量につながる」と考えている傾向があるので、これは注目すべき点です。

この調査は小規模かつ若年層のみを対象としていたので、同じような効果が大多数に当てはまるかどうかはまだわかりませんが、たんぱく質が食欲抑制に役立つという実証を研究の結果として提供しています。 また、たんぱく質をある程度朝に食べておくことで、昼食など以降の食事を考える際にカロリーコントロールする余裕ができるかもしれません。

350カロリーの制限内で35グラムのたんぱく質を摂るコツは、優れた高たんぱくの食材を選ぶことです。 卵や卵白、無脂肪・低脂肪の乳製品(牛乳、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト)、赤身など低脂肪の肉、その他、卵に混ぜて調理したり、シェイクに加えたりしてたんぱく質を強化するプロテインパウダーなども良いでしょう。

350カロリー以下でたんぱく質たっぷりな朝食メニューのアイデア

  • プロテインパウダーと1カップ(240mL)の低脂肪乳、1/2カップのギリシャ風ヨーグルト、フルーツで作るプロテインシェイク (たんぱく質36g、280カロリー)
  • 粗みじんに切った固ゆで卵、食べやすく切った野菜(トマト、ピーマン、きゅうり)、1カップの低脂肪カッテージチーズを混ぜ、塩こしょうで味付け (タンパク質34g、265カロリー)
  • マスタードで風味を付けた5オンス(150g)サーモンの缶詰を全粒クラッカー(5枚)の上に広げ、スライスしたトマトをトッピング (たんぱく質33g、300カロリー)
  • 全粒粉トースト(1枚)にスライスした七面鳥の胸肉4オンス(120g)、スライスしたアボカド¼をトッピング (たんぱく質37g、320カロリー)
  • プロテインプディング:1カップの無脂肪ギリシャヨーグルト、プロテインパウダー、チアシード(大さじ1)をブレンダーで泡立て、さいの目に切ったフルーツをトッピング(たんぱく質34g、300カロリー)

*1 Bauer LB et al. Int J Obesity. June 1, 2015.

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スーザン・ボワーマン:ハーバライフの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。
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