サイクリングでフィットネスを達成する6つのヒント

フィットネスとしてのサイクリングは楽しみながらカロリーを消費し、筋肉のコンディションを整え、スタミナを増やす最適な方法です。全体的なフィットネスレベルをアップしたい場合や、脚を鍛えることで得られる脚痩せや、有酸素運動による脂肪燃焼など、高いダイエット効果も期待できます。有酸素運動とは、長時間継続的することによって、酸素を取り入れながら脂肪をエネルギーとして燃焼させる運動のこと。これには脂肪燃焼効果のほか、代謝量の向上、血行促進効果など、美容にも健康にも良い効果が期待できます。サイクリングは毎日の通勤や週末のアクティビティ、ジムでのワークアウトにも組み込めます。エアロバイクに乗る人、実際に屋外で走る人どちらにでも有効な目標を達成するためのヒントをいくつかご紹介しましょう。

時間と負荷

ワークアウトする時間と負荷レベルは、カロリーの燃焼方法を決定するのに役立ちます。慣れないうちは負荷が高いと長時間続けられませんが、有酸素運動は持続することで燃焼などの効果が表れるので、慣れてくるまでは軽めに設定するようにしましょう。慣れてきたら、心拍数の数値を確認しながら少しずつ負荷を上げますが、重すぎると筋肉がつき過ぎてしまう可能性があります。あなたのフィットネスレベルに合わせた負荷、そして達成可能な時間を自分にコミットメントしてみましょう。最良の結果を得るには体に耳を傾け、自分自身のコーチになってください。

安定した状態で

自転車に乗ることは比較的身体的な影響が少ない動きなので、関節を休ませたい日には理想的です。しかし「影響が少ない」というのは「簡単」という意味ではありません。エクササイズに慣れていない場合は、適度な負荷レベルで安定した状態で乗ることをおすすめします。約45〜60分間で約6〜7の負荷レベルが初心者向きで。もししばらく運動から離れていた場合は低~中程度の負荷レベルから徐々に体を運動に慣らしましょう。いきなり高度なレベルでサイクリングした場合、反動が大きすぎて運動から返って遠ざかってしまうかもしれません。

スピードアップでカロリー燃焼

速度を調整して負荷レベルを上げてみましょう。 速度を上げれば上げるほど身体の運動強度は上がり、より多くのエネルギーを燃焼します。コンディションに合わせてレベル7~8までスピードアップしてみてください。

チャレンジのために

自転車でのインターバルトレーニングは、カロリーを消費し心血管のフィットネスレベルを向上させるのに最適です。 負荷レベルが高い時間と低い時間を交互に行うと短時間でも効果があります。休憩時間が短いほどワークアウトレベルはアップします。

抵抗を追加

上り坂などの抵抗を増やします。 屋外でサイクリングしている場合は、筋肉がより多くの力を発揮できるように、急な傾斜の丘を探してください。 室内でエアロバイクを使用している場合、限界に近いけれど適切なペースでワークアウトし続けることができるレベルが見つかるまで、負荷を調整してください。 負荷が大きすぎると、膝などに過度の圧力をかけるリスクがありますので注意してください。 エアロバイクに乗っている場合には外で走っていることを想像するのも良いでしょう。「この坂を登りきることができるかな?」と自問してください。答えがいいえの場合、抵抗を少し減らしましょう。インドアサイクリングでもできる限りロードバイクに近づける方が良いと思います。

持久力

持久力を高めたい場合、最終的には長時間乗らなければなりませんが、その長さは現在のフィットネスレベルによります。 持久力を高めたいなら90分以上必要ですが、サイクリングにまだ慣れていない場合は60分が出発点として適切です。時間とともに距離と継続時間を増やし、少しずつ自分自身を強くすることを目指しましょう。
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サマンサ・クレイトン。ワールドワイド・スポーツパフォーマンス アンド フィットネスの副社長であるサマンサは、元短距離走選手であり、AFAAおよびISSAの認定トレーナーです。応用化学の学位を持ち、4人の子どもの母親でもあります。

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