体脂肪が心臓に及ぼす影響とは?

腹部周りに脂肪が付くと循環器系に悪影響を及ぼすリスクが高まることは一般的に知られている話ですが、健康的な体重を維持する為にはどのような食生活が良いのでしょうか。日本では、ウエスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85cm・女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れると「メタボリックシンドローム」と診断されます。体脂肪を減らして循環器系を健康に保つライフスタイルを送るヒントをご紹介します。

【どうして体脂肪が増えると循環器系に影響が出るの?】

身体が大きくて重いほど心臓を動かす負担が増える理由をご存じですか?体脂肪が増えると体内の毛細血管が増え、酸素と栄養素を供給する必要が増加、増えた毛細血管の隅々まで血液を送るには心臓はより多く働くため血圧も上がり、したがって心臓への負担が大きくなります。脂肪が付く場所によって負担の種類も変わります。お腹まわりに付く皮下脂肪と異なり、体の中心部や内臓周りにつく内臓脂肪は、血圧の上昇と血中脂質増加により循環器系へのリスクが高まります。また、直接的ではありませんが体重が重いだけでも心臓に負担がかかります。太っていると運動を避けがちになりますが、循環器系をはじめとした健康全般に影響を及ぼします。

【体重のコントロールと健康的な循環器系を維持する食生活とライフスタイル】

健康的でバランスの取れた食事が健康を維持する一番の秘訣です。身体に合った食品を選び食事を腹8分目にすることが体重を維持し、循環器系を健康に保ちます。

低脂肪なたんぱく質:植物性由来と動物性由来のものを両方摂ることで、摂取カロリーも抑え満腹感を持続させながら飽和脂肪酸の摂りすぎも防ぎます。また、魚介類には循環器系に良いEPAとDHAとして知られているオメガ3脂肪酸が含まれています。

炭水化物はカラフルなフルーツと野菜と全粒粉から:低カロリーで栄養価が高いので、必要な炭水化物量を摂るには最適な食品です。フルーツや野菜に含まれる食物繊維と水分が満腹感を持続してくれますし、りんご・大麦・豆類に含まれる水溶性繊維の摂取と共に低脂肪な食生活を続けるとコレステロールを低減してくれます。このような食生活を続けると自然と高糖度、高炭水化物な食品を摂取する機会が減ります。

少量の良質な脂質:ナッツ、オリーブオイル、アボカド等を低カロリーな食事に加えることでより食事を楽しむことができます。良質な脂質をかしこく使うことでうまくカロリー制限された食事を楽しむことができるでしょう。

日常的に身体を動かす:心拍数を上げる有酸素運動には循環器系を健康に保つ要素がいくつかあります。他の部位の筋肉と同様に運動をすると心臓もポジティブに反応し、より効率よく身体中の組織に酸素を送ろうとします。運動するとカロリーを消費するので、体重を落とすこともできますし、理想体重を維持することもできます。日常的に運動を続けることで血圧を安定させストレスを発散させてくれます。血圧を安定させストレスを抱えないことが健康な循環系を保つ為にはとても大切です。

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スーザン・ボワーマン:ハーバライフの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。
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