免疫と栄養の関連性

免疫と栄養のかかわりについて正しく知っていますか?身体の持つ免疫システムについてよく知られていること、それは風邪や感染症と戦う役割です。しかし、免疫と栄養の間には直接的なつながりがあることはあまり知られていません。人間の身体が持つ免疫システムは、ウイルス感染に対してもっとも効力がある態勢の一つです。 免疫力は大きく2つに分かれています。自然免疫は身体に侵入してくる病気に対して反応するものと適応免疫は病原体と呼ばれるウイルスやバクテリアへの攻撃と増殖を抑える役割があります。栄養失調の状態では免疫機能が低下し、肥満状態では免疫システムが過剰に活性化し、炎症を引き起こします。

免疫機能をサポートするためにできること

  • バランスのとれた食事:たんぱく質、健康的な炭水化物、オメガ3脂肪酸
  • 手洗い:石鹸を付け40秒間洗い、手のひら、手の裏、爪の間、手首もしっかりと洗うこと。
  • 十分な休息を取る:毎日7時間の睡眠を目指し、ストレスや運動で疲れた身体を回復できるようにする。
  • 適度な運動:毎日約30分の運動をすることで免疫力を高めることができる。
  • 水分補給:1日に4杯~6杯の水分を摂るようにしましょう。

免疫力と栄養には深い関りがあります。何を食べて、どこで暮らして、何時間の睡眠をとって、どれくらいの運動をして、誰と過ごすか、全ての要因が健康状態に関わってきます。マイクロバイオームは菌から身体を守ってくれる微生物で、食べたものをエネルギーに変換したりビタミンの生成、また免疫力を強化する働きがあります。免疫力の大半の約70%は腸の近くに位置していて、食べ物の消化や使用方法を決めています。その為適当なビタミン、ミネラル、栄養を含むバランスのとれた食生活を含むヘルシーなライフスタイルを心がけることが大切となります。

免疫機能を強化する栄養を摂る4つのヒント:バランスのとれた食事を心がける中で、細胞レベルで最適な栄養をとる必要があります。

  1. 毎日の食事で十分なたんぱく質を摂る:
    身体の基礎を作るために必要とされるたんぱく質は、外部から侵入してくるウイルスやバクテリアと戦うための抗体を生成する働きがあります。十分なたんぱく質をとるために日々の食事で魚、鶏肉、赤身肉、大豆食品、そして低脂肪乳製品を摂るようにしましょう。
  2. ビタミンとフィトニュートリエント:
    ビタミンA、Cとフィトニュートリエントは免疫力において鍵となるビタミンです。ビタミンCは病気と闘う抗体を作るために必要で、免疫力を高めるためにとても重要なビタミンです。身体はビタミンCを生成することはできませんし貯蓄することもできませんので、日々の食事から摂取する必要があります。ビタミンAは肌、消化管と呼吸器系の組織を健康に保つためにサポートしています。野菜やフルーツに含まれているフィトニュートリエントは、身体が病気と闘う力を弱める体内の酸化ストレスを軽減します。いくつものフィトニュートリエントが癌や心血管疾患のリスクを下げると発表されていて、炎症を抑えたり、血圧を下げ、総合的な免疫力を上げることがわかっています。
  3. プロバイオティクスとプレバイオティクスで腸内健康を意識:
    消化器官は免疫力の中心的な役割を担います。消化管は外部から入ってくる物質が接触すると同時にマイクロバイオームが消化吸収を助けるメインルートとなります。適切な善玉菌が減量や、消化の改善、健康的な肌、そして最も大切な免疫力の向上に繋がります。この分野の研究は未だ未知の部分が多く残されています。研究結果ではプロバイオティクスは善玉菌とされ、健康的な消化器官の維持に一役買っていて、プレバイオティクスは体内で消化困難な食物繊維を消化してくれて、プレバイオティクスの餌の役目を果たします。
  4. オメガ3脂肪酸の摂取を増やす:DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸は健康的で不可欠な脂質とされていて、チアシードや魚油のサプリメントからとることができます。オメガ3脂肪酸は免疫細胞を活性化し感染に対応する自然免疫と適応免疫とに深く関わっています。

基本的なことですが、バランスのとれた食事、適度な運動は免疫機能を強く健康に保ち、外的要因から身体を守ってくれます。

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デイビッド・ヒーバー博士は、ハーバライフニュートリションインスティテュート(HNI)の会長であり、公共および科学コミュニティのための優れた栄養教育を促進し、科学シンポジウムを後援しています。 HNI編集委員会は、栄養学、運動生理学、行動医学、公衆衛生の分野における世界中の主要な科学的オピニオンリーダーで構成されています。

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