気持ちを落ち着かせるシンプルな方法とは?

さまざまなことが起きる日々の生活で、私たちは自分自身で不安を引き起こして、問題を大きくしている場合があります。気持ちを落ち着かせてストレスを軽減したい時に効果的な瞑想(マインドフルネスとも言われます)方法をご紹介します。私の意見ですが、瞑想とは現実のカオスからほんの少しの間自分を遠ざけて、頭の中を意識的に静かに落ち着かせることです。今ここにいることを意識することで、免疫力の改善や不安の減少など、身体面でも精神面でも効果が実証されています。

また、ストレスを感じると脳の幸福中枢を刺激する糖質、脂質、塩分が高いジャンクフードを食べてしまいがちです。甘いものや脂質が多いものを食べて得られる幸せはほんの一時で、後悔してさらにストレスを感じることはおすすめできません。不安を感じたり、気持ちが落ち着かないときは、ヨガや瞑想で気持ちをリラックスさせるようにしましょう。

<シンプルな瞑想のヒント>

    1. スマートフォンやPCなど、気になるものをできる限り頭の中から無くします。
    2. まったくの無音でなくとも構いません。ヨガマットやブランケット等特別なものを準備する必要もありません。逆に物に頼らない方がどこでもすぐに瞑想を実践することができます。
    3. リラックスできる場所を見つけて、座るか横たわって頭の中を意識的に落ち着かせてみましょう。目を開けたままでも閉じていても構いません。自分がしっくりくる方を選んでください。
    4. 腹呼吸や鼻呼吸といったある特定の呼吸法を意識しなくても大丈夫です。瞑想に慣れてきてから呼吸法を考えるようにして下さい。
    5. 身体に入ってくる息と出ていく息を感じましょう。シンプルに呼吸に意識を向けてください。
    6. 仕事や家事のやらないといけないことリストなどは頭から無くしましょう。
    7. 達成したいことや目標に向けたリストもひとまず頭の外に置いておきましょう。
    8. 自分をリラックスさせてくれたり前向きになれる言葉を一つか二つ持っておいて下さい。

できれば1日に1~2回、静かな時間を20分程度作るように心がけましょう。完全にリラックスして効果を得る為には繰り返して練習してみる必要があります。座った状態で瞑想が難しい方は、動きながらやランニングをしながらの瞑想でも大丈夫です。自然な呼吸を続けることに集中してランニングをすることでもリラックスして頭をクリアにできますので、ご自身に合った方法を試してみてください。

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サマンサ・クレイトン。ワールドワイド・スポーツパフォーマンス アンド フィットネスの副社長であるサマンサは、元短距離走選手であり、AFAAおよびISSAの認定トレーナーです。応用化学の学位を持ち、4人の子どもの母親でもあります。

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