時短に役立つヒント8選

健康な毎日はバランスの取れた栄養と運動習慣からということはご存じですよね。時間を有効に使って食材の下準備ををしておくことで、お腹が空いた時にいつでもヘルシーで美味しい食事を用意することができます。便利なヒント8つをご紹介しますので、ぜひ活用して忙しい毎日でも楽しくヘルシーに過ごしましょう。

  1. グリーンサラダ:そのまま食卓に出せるサラダミックスは便利ですがリーズナブルな価格ではありません。代わりに色々な種類のレタスや緑の野菜を買い一口大にカットし、洗い、良く水を切って保存袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。サラダスピナーを使うとよく水が切れ、野菜の鮮度を保つことができます。
  2. カット野菜:私は昼にも夕食にもいろいろな種類の野菜を食べるように心がけています。あらかじめ野菜を小分けにして下準備をし、冷蔵庫で保存しています。いつも用意している野菜はスライスしたきゅうり、赤たまねぎ、ピーマン、細切りにした人参、刻んだパセリです。その他、一口サイズのブロッコリーやカリフラワーや、スライスにしたズッキーニやアスパラをオーブンでグリルしたものは一週間のサラダにとても重宝します。
  3. 味付けチキン:サラダチキンなど、味付けして火を通したチキンを事前に作っておくととても時短になります。鶏むね肉やもも肉を用意し、塩胡椒とパプリカパウダーをまぶします。オリーブオイルと共にフライパンの中火で片面に焼き色を付け、裏返してから水分(白ワイン、チキンブロス、水、レモンジュースなど)を足し蓋をして5~6分蒸し焼きにします。このチキンをサラダや、全粒粉のピタパンに野菜やフムスと共に詰めたり、スープやパスタを作る際に活用したりします。
  4. ゆで卵:卵は最も優秀なたんぱく質源の一つです。ゆで卵は短時間で作れて便利なので、私はサラダやおやつにもゆで卵を入れています。クラッカーの上にマスタードを塗りその上にゆで卵と野菜スライスを乗せたものは、簡単なオードブル代わりにもできるのでお気に入りです。
  5. ツナサラダ:冷蔵庫にツナサラダがあるといつもの食生活に魚を取り入れるのが楽になります。ツナフレークに潰したアボカドやフムスを混ぜ、マスタードを少々と刻んだ野菜を沢山入れます。準備してある野菜と一緒にして、ランチサラダのたんぱく質源としても使えますし、全粒粉クラッカーと合わせて高たんぱく質のおやつにもなります。
  6. フムス:フムスはとても簡単に作れますし、冷蔵庫で一週間保存が可能です。手作りだとお店で購入するよりもリーズナブルに作ることができます。まずは豆の水煮缶を用意します。ガルバンゾ豆やひよこ豆が定番ですが、その他の種類でも大丈夫です。豆を水でよく洗い、少量のオリーブオイル、レモン汁、塩胡椒と一緒に滑らかになるまでブレンダーにかけます。生野菜との相性は抜群で間食にもぴったりです。ツナや卵サラダに入れるマヨネーズの代わりにもなります。酢と水を加えればサラダドレッシングにもなり、温野菜とも相性抜群です。
  7. サラダドレッシング:市販のドレッシングは値段も高くて、塩分と糖質も高く、保存料が含まれている場合がほとんどです。自家製のドレッシングを作ることで余分なものを摂取することをコントロールできます。オリーブオイルと好みの酸味(お酢や柑橘系の汁など)を混ぜ、そこに塩胡椒で味を整えます。私はライムや米酢を使うことが多いです。お好みでハーブ、マスタード、ガーリックパウダー、オニオンパウダーを加えたり色々と試してみて下さい。

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スーザン・ボワーマン:ハーバライフの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。
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